EN MOUVEMENT APRÈS 50 ANS

Âge charnière, la cinquantaine est le bon moment pour reprendre une activité physique ou la poursuivre. Le sport n’est pas réservé uniquement aux jeunes.

Nous vivons de plus en plus longtemps, mieux vaut mettre toutes les chances de notre côté pour bien vieillir, se sentir bien dans sa peau et dans son corps, et garder bon pied bon œil. L’exercice physique reste le premier atout d’une bonne santé et la meilleure arme contre les attaques du temps. Même si la masse musculaire n’a pas été sollicitée depuis des années, rien n’est définitivement perdu. Ne jetez pas l’éponge !

C’est bon pour vous !

Le sport prévient les risques d’hypertension artérielle, d’insuffisance coronarienne, de diabète, d’ostéoporose ou encore d’obésité. Il permet aussi de limiter la fonte musculaire, un phénomène naturel. Après la cinquantaine, les muscles commencent à perdre 1 à 2 % par an de leur densité, de leur force. D’où les risques de chutes, de fractures, dont celle du col de fémur. L’arthrose touche plus de la moitié de la population des plus de 65 ans et 85 % des plus de 70 ans. Mobiliser une articulation aide à conserver des échanges au niveau de la synovie, son liquide nourricier et lubrificateur, permettant au cartilage de se nourrir encore un peu.

Redressez-vous !

« Que vous ayez toujours pratiqué ou pas une activité physique, commencez par revoir votre posture. » Pour Astrid Boyer, ancien petit rat à l’Opéra de Paris devenue coach sportif, les mauvaises habitudes, les heures passées devant son ordinateur, derrière son volant, avachi dans le canapé modifient la posture, entraînant de nombreux troubles musculo-squelettiques (TMS), et la force de gravitation attire sans cesse notre corps vers le bas. D’où lombalgies, cervicalgies, tassements des vertèbres, ou encore de nuques bloquées. « En travaillant les muscles profonds du maintien, les muscles spinaux et dorsaux, les fixateurs d’omoplates, les moyens fessiers et le bas du ventre via le transverse, vous vous redresserez. » Avec une posture bien droite, les alignements articulaires redeviendront corrects. « Stretching postural ou Pilates peuvent faire disparaître les maux de dos et autres douleurs musculaires. Travaillez aussi la mobilité et la stabilité de vos articulations. »

Gardez l’équilibre

Les actes quotidiens résultent de l’ensemble de fonctions neuromusculaires, sensorielles et proprioceptives complexes. Les messages envoyés au cerveau, en provenance des yeux, des oreilles, des membres provoquent le mouvement et l’ajustement des différentes parties du corps selon les situations rencontrées. Comme un ordinateur, le cerveau contrôle et corrige les gestes. « Voici quelques exercices les yeux fermés. Tenez-vous bien droit, les jambes serrées, les bras plaqués le long du corps. Essayez de tenir la position sans bouger. Ensuite, montez sur les demi-pointes et restez quelques secondes sans bouger. Encore plus dur, faites ces deux exercices sur une jambe… »

Bonnes associations

Marche, vélo, roller, course à pied, aviron sollicitent un maximum de muscles, renforcent le système cardiovasculaire et pulmonaire. Choisissez la discipline en fonction de votre âge, de vos capacités, de votre personnalité. Deux à trois séances par semaine sont idéales. Travaillez en aérobie, à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale autorisée (220 – âge en année). Gardez des objectifs raisonnables, même si vous avez l’impression de ne pas progresser assez vite. Augmentez doucement la fréquence et l’intensité des entraînements. Les maîtres mots : progression et régularité.
Clarisse Nénard

À ÉVITER

  • Reprendre l’activité physique ou sportive sans passer un bilan médical.
  • Placer la barre trop haute et sauter les premiers chapitres qui sont primordiaux.
  • Surestimer ses capacités. Vous n’avez plus 20 ans !
  • Faire la course avec votre voisin. L’adversaire, c’est vous-même, ce n’est plus l’autre.
  • Zapper l’éveil musculaire. C’est lui qui prépare doucement les muscles, le corps et l’esprit à l’effort.


Avis d'expert

Astrid Boyer,Coach sportif certifiée en Pilates et yoga.

« Pour améliorer sa posture. »

Faites quotidiennement des exercices d’autograndissement autant de fois que possible et le plus longtemps possible. Savoir rentrer le nombril vers l’intérieur est une chose. Remonter le bas du ventre, le plancher pelvien, en est une autre. Imaginez que vous avez un ascenseur au niveau de l’anus. Sans serrer les fessiers, faites-le remonter le plus haut possible et tenez au maximum. Il est difficile au début de ressentir le phénomène, une fois acquis il devient un automatisme.


à lire

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